Urge Surfing: das Verlangen überstehen, ohne dagegen anzukämpfen

Wenn das Verlangen nach Alkohol kommt, ist der erste Reflex meistens, dagegen anzukämpfen. Zusammenzubeißen, sich abzulenken, sich zu verbieten. Das funktioniert manchmal, aber es ist anstrengend, und oft macht der Widerstand das Verlangen nur größer.

Urge Surfing geht anders vor. Statt gegen das Verlangen zu kämpfen, beobachtest du es. Wie eine Welle, die kommt und wieder geht.

Was ist Urge Surfing?

Urge Surfing ist eine achtsamkeitsbasierte Technik, die ursprünglich in der Suchttherapie entwickelt wurde. Das englische Wort „urge“ bedeutet Verlangen, „surfing“ steht für das Reiten der Welle.

Der Grundgedanke: Ein Verlangen ist kein Dauerzustand. Es steigt an, erreicht einen Höhepunkt und ebbt dann von selbst wieder ab. Wenn du diesen Verlauf kennst, musst du das Verlangen nicht besiegen. Du musst es nur überdauern.

Du kannst die Welle nicht aufhalten. Aber du kannst lernen, auf ihr zu reiten, statt von ihr überrollt zu werden.

Warum es funktioniert

Verlangen fühlt sich an, als würde es endlos wächst, wenn man nicht nachgibt. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Das meiste akute Verlangen erreicht nach einigen Minuten seinen Höhepunkt und lässt dann nach. Häufig ist der Spuk nach 15 bis 20 Minuten vorbei.

Indem du das Verlangen beobachtest, statt zu handeln, gibst du ihm Zeit, von selbst abzuebben. Und du machst eine wichtige Erfahrung: Du kannst ein Verlangen aushalten, ohne ihm zu folgen. Jedes Mal, wenn dir das gelingt, wird es beim nächsten Mal ein Stück leichter.

Die Anleitung in vier Schritten

Schritt 1: Anhalten und benennen

Halte inne, sobald du das Verlangen bemerkst. Sag dir innerlich: „Da ist gerade ein Verlangen.“ Du kämpfst nicht dagegen, und du gibst nicht nach. Du bemerkst es nur. Allein dieses Benennen schafft einen kleinen Abstand zwischen dir und dem Impuls.

Schritt 2: In den Körper hineinspüren

Wo spürst du das Verlangen körperlich? Eine Enge in der Brust, Unruhe im Bauch, ein Kribbeln in den Händen? Beobachte die Empfindung neugierig, so als würdest du sie zum ersten Mal untersuchen. Nicht bewerten, nur wahrnehmen.

Schritt 3: Die Welle beobachten

Stell dir das Verlangen als Welle im Meer vor. Sie steigt an, wird größer, erreicht ihren Höhepunkt und fällt dann wieder in sich zusammen. Atme ruhig weiter und begleite die Welle mit deiner Aufmerksamkeit. Du musst nichts tun, außer dranbleiben.

Schritt 4: Abklingen lassen

Bleib bei der Welle, bis sie nachlässt. Das dauert meist einige Minuten. Danach ist das Verlangen spürbar schwächer als zu Beginn. Du hast es überdauert, ohne nachzugeben. Das ist der ganze Trick.

Wenn Urge Surfing gerade nicht reicht

Manchmal ist das Verlangen so stark, dass reines Beobachten zu wenig ist. Dann helfen zusätzliche Werkzeuge: der Temperaturstopp (kaltes Wasser ins Gesicht oder einen Eiswürfel halten), eine körperliche Atemübung, Bewegung oder ein Anruf bei einem Notfallkontakt. Es ist keine Niederlage, mehrere Werkzeuge zu kombinieren.

In OONVAA ist Urge Surfing als geführte Übung Teil der Toolbox, zusammen mit über einem Dutzend weiterer Techniken. Sortiert nach Intensität des Verlangens, damit du im Ernstfall nicht lange suchen musst.

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Häufige Fragen

Wie lange dauert eine Verlangens-Welle?

Akutes Verlangen erreicht meist nach wenigen Minuten seinen Höhepunkt und lässt dann nach. Häufig ist es nach 15 bis 20 Minuten deutlich schwächer.

Funktioniert Urge Surfing auch bei anderen Gewohnheiten?

Ja. Die Technik wird nicht nur bei Alkohol, sondern auch bei anderem Verlangen eingesetzt, etwa beim Rauchen oder bei Heißhunger. Das Prinzip ist immer dasselbe.

Ersetzt Urge Surfing eine Therapie?

Nein. Urge Surfing ist ein hilfreiches Werkzeug für den Alltag, aber kein Ersatz für professionelle Hilfe. Bei starker Abhängigkeit wende dich bitte an eine Beratungsstelle oder ärztliche Hilfe.